Kolmas kerta toden sanoo: toimiva ruokavalio painonpudottajalle

Tarkoitukseni ei ollut julkaista tätä lupaamaani postausta näin myöhään, kuin sen nyt teen. Syy myöhäiseen ajankohtaan on se, että olen kirjoittanut piiiitkän jutun tänne tänään jo kahdesti ja molemmilla kerroilla onnistunut pysyvästi hävittämään kaiken. Voitte uskoa, että kirjoitan tätä nyt kolmannella kerran innosta hihkuen, mutta luvattu mikä luvattu, täältä se tulee!

Ensinnäkin aamuni alkoi tänään vaa'alta. Julkinen lupaus postauksesta ei ollut riittävä motivaattori, enkä saanut itseäni ruotuun ennen tätä päivää. Niinpä käynti vaa'alla oli juuri niin masentava, kuin ajattelinkin: paino on viimeisen kahden viikon aikana noussut kokonaista 1,4 kiloa. Ei kiva.

Kirjoittaisin ruokavaliopostauksen paljon mieluummin sillä hetkellä, kun paino on laskenut ja hommat rullaa. Joku voisikin nyt täysin ansaitusti naurahtaa, että kirjoitan toimivasta ruokavaliosta painonpudottajalle samalla, kun oma painoni nousee, hah! Mutta on muistettava, etten kirjoita nyt näistä kahdesta menneestä viikosta, joiden aikana olen väliaikaisesti suistunut raiteilta, vaan kirjoitan siitä, mikä itselläni on hienosti toiminut tätä ennen, ja johon olen taas tänään onnistuneesti palannut. Kirjoitan siis siitä, kuinka olen onnistunut tiputtamaan kuusi kiloa kuudessa viikossa tekemättä oikeastaan mitään. Paitsi tietysti astetta fiksumpia valintoja, joista niistäkin haluan toki teille kertoa.


Ruokavalioni, joka on toiminut minulla erittäin hyvin, koostuu seuraavista osista:


1. SÄÄNNÖLLINEN ATERIARYTMI

Tämä on mielestäni painonhallinnan kaikkein tärkein osa-alue ja oman ruokavalioni A ja O. Kun ateriarytmi muuttuu epäsäännölliseksi, astuvat esiin kaikki peikot: ahmiminen, hirmu pitkiksi venyvät ateriavälit, jatkuva napostelu, hallitsematon sokerinhimo. Itselleni käy ainakin helposti niin, että tulee nappailtua jotain pientä (vaikka suklaata, jos sattuu sitä jostain löytämään) suuhun pitkin päivää, kunnes sitten illalla nälkä on niin kova, että tulee sen suuremman vuoro. Laatu pysyy kuitenkin samana: jotain rasvaista, makeaa, nopeaa, helppoa - ja paljon.

Säännöllinen ateriarytmi on onnistunut kuin itsestään häätämään esimerkiksi sen hirmuisen makeannälän, joka minulla on ennen elämäntapojeni muuttamista ollut päällä jatkuvasti. Kun syön säännöllisesti, eivät mieliteot pääse kasvamaan hallitsemattomiksi ja fiksuja valintoja on paljon helpompi tehdä. Tämä ei ole pelkkää sanahelinää, vaan ainakin omalla kohdallani puhdas fakta. Kaikki sujuu niin kauan, kuin ateriarytmi pysyy riittävän säännöllisenä.

Se, millainen ateriarytmi kenellekin sopii, on varmasti hyvin henkilökohtainen juttu. Se mikä toimii minulla, ei välttämättä toimi sinulla. Oman, itsellä parhaiten toimivan ateriarytmin löytää vain kokeilemalla. Itselleni olen toimivimmaksi todennut sen, että syön noin kolmen tunnin välein viidesti päivässä suunnilleen seuraavasti:

1. AAMUPALA n. klo 9.00
2. LOUNAS n. klo 12.00
3. VÄLIPALA n. klo 15.00
4. PÄIVÄLLINEN n. klo 17.00
5. ILTAPALA n. klo 21.00


2. FIKSUT VALINNAT

En seuraa mitään valmista dieettiä, en laske kaloreita, en punnitse ruokia, en mieti protskuja ja hiilareita tai kieltäydy totaalisesti mistään. En tee niin, koska monet noista konsteista olen aiemmin jo testannut ja huonoiksi ainakin pidemmän päälle todennut. Enkä tee niin siksi, että en halua vain laihduttaa, vaan haluan muuttaa suhteeni ruokaan pysyvästi hyväksi, terveeksi ja neutraaliksi. Haluan syödä niin, että voin jatkaa samaa rataa loppuelämäni tuntematta kuitenkaan, että minun pitäisi luopua jostain tai rajoittaa elämääni kohtuuttomasti. Ei, haluan nauttia elämästä ja ruoasta myös jatkossa.

Kyse on siis siitä, että minun on suurimman osan ajasta valittava viisaasti. Se, jos joskus vaikka juhlissa laitan elämäni risaiseksi (en välttämättä laita, mutta jos laittaisin), ei tuhoa mitään. Ei ole mitään repsahduksia, on vain elämää, ja valintoja, joista suurimman osan on oltava fiksuja, jotta homma toimii parhaalla mahdollisella tavalla.

No, mitä ne minun fiksut valintani sitten ovat. Ne ovat ihan tavallisia juttuja, tyyliin valitsenko kreikkalaisen vai rasvattoman jugurtin, syönkö aamiaisella puuroa vai croissantin, ostanko kaupasta suklaata vai jätänkö väliin. Mikään ei siis ole kiellettyä, mutta lähtöajatus on, että valitse viisaasti (esim. mieluummin rasvattomia maitotuotteita, ei suklaata jne.) ja pyri aterioilla noudattamaan lautasmallia. As simple as that! Jotta asia olisi havainnollisempi, kerron vielä hieman tarkemmin, kuinka päivittäiset ateriani koostan.

1. AAMUPALA

Aamiainen on tärkeä juttu. Ei kaikille, mutta itse koen sen ohjaavan syömistäni parempaan suuntaan. Hyvä aamiainen auttaa pitämään päivän ateriarytmin kasassa. Hyvä ja terveellinen aamupala voi olla monenlainen. Itselläni se on yleensä aina joku seuraavista:

- veteen keitettyä luomukaurapuuroa marjoilla ja kauraleseillä,
- muromysliä rasvattomalla, maustamattomalla jugurtilla tai
- pari ruisleipää 40 % margariinilla ja tomaatilla.



2. LOUNAS JA PÄIVÄLLINEN

Näissä noudatan samaa linjaa ja usein, kuten vaikka tänään, ja söin molemmilla kerroilla samaa ruokaa. Kuten sanottu, en noudata mitään erityisiä ohjeita, vaan teen tavallista kotiruokaa laidasta laitaan. Lihaa en syö, mutta kalaa kyllä. Tänään tein makaronilaatikkoa vakio-ohjeellani, jonka löydät halutessasi täältä: Vegaaninen juustomakaronilaatikko. Tein sen tänään ensimmäistä kertaa täysin vegaanisena ja hyvää oli! Toimii toki hyvin myös maitotuotteilla tehtynä.


Ne fiksut valinnat tarkoittavat konkreettisesti sitä, että esim. tässä ruoassa käytän rasvaisten juustojen ja kermojen sijaan mahdollisimman kevyitä vaihtoehtoja. Tässäkään en kuitenkaan ole ollut ehdoton, vaan olen käyttänyt ruoissa myös rasvaisempia aineksia, eikä se ole painonpudotukseeni toistaiseksi juuri vaikuttanut.

Käyttämäni makaroni ja pasta on aina täysjyvää ihan jo maun ja koostumuksenkin vuoksi.

Lautaselle pyrin ottamaan kerralla kaiken, mitä syön ja mieluiten niin, että puolet lautasen sisällöstä on vihanneksia, salaattia tms.

Lisäksi olen muutokseni alussa ottanut käyttööni pienemmät ruokalautaset. Eroa esimerkiksi kylläisyydessä en ole huomannut, vaikka ruokaa mahtuu nyt lautaselle aiempaa vähemmän. Kannattaa kokeilla!


3. VÄLIPALA

Välipalaksi syön sitä, mitä milloinkin kotoa sattuu löytymään. Itselleni toimiviksi olen todennut mm. säilykeananaspalat, hedelmät, ruisleivät tomaatilla ja/tai kurkulla, jugurtin ja viilin myslillä. Isompaan nälkään saatan paistaa kananmunia tai syödä esim. purkin tonnikalaa tai raejuustoa.

Itse olen sellainen, etten jaksa muun kokkailun lisäksi nähdä juuri vaivaa välipalojen eteen. Siksi olisikin hyvä pitää kotona aina joitain terveellisiä, helppoja ja nopeita ruokia, kuten juuri hedelmiä, ruisleipää ja rasvatonta viiliä. Näin nälän saa pidettyä aisoissa myös lämpimien ruokien välillä. Toisinaan ateriavälin syystä tai toisesta venyessä, on myös hyvä, että kotoa löytyy jotain, jolla saa liian pitkän välin katkaistua, ettei nälkä pääse kasvamaan liian suureksi.


4. ILTAPALA

Iltapalani on yleensä aina joko aamiaisen tai välipalan mukainen. Esimerkiksi rasvaton, maustamaton jugurtti ja mysli toimivat aina hyvin. 1-2 kertaa viikossa syömme mieheni kanssa ns. paremman illallisen, joka voi olla jotain vähän tuhdimpaa, kuten vaikka pitsaa, tacoja tai täytetty pita. Näissäkin kiinnitän huomiota raaka-aineiden laatuun ja ennen kaikkea syömäni ruoan määrään. Jos ennen söin niin, että hädin tuskin pystyin enää nielemään, nyt yritän tunnustella, milloin alan olla kylläinen ja lopetan siihen. Yllättävän hyvin olen saanut nämäkin ateriakoot kohtuullistettua ja vieläpä hyvin pienellä vaivalla.


3. VESI

Viimeiseksi vielä vedestä. Tärkeää itselleni on ollut nimittäin se, että olen opetellut juomaan riittävästi vettä. Halpaa, helppoa ja vaivatonta, mutta painonhallinnan kannalta hirmu tärkee juttu! 


Luulenpa, että tässä on nyt sopiva annos ateria-asiaa yhdelle kerralle. Paljon vinkkejä ja työkaluja on vielä teille esittelemättä, mutta palaan niihin tulevissa postauksissani. Tosi kiva, jos jaksoit lukea koko jutun ja vielä mukavampaa, jos siitä oli sinulle jotain hyötyä.

Hyvää yötä!

Kommentit

Suositut tekstit